Dormir es una necesidad fundamental de la vida humana. Es uno de los factores que más incide en el estado de bienestar general de las personas (Rodríguez y cols., 2019). No poder dormir bien siempre debería llamar nuestra atención, pero se debe ser cauteloso a pensarlo inmediatamente como una enfermedad o trastorno, ya que dormir es una función vital sensible a varias circunstancias y factores.
Hoy en día se ha avanzado muchísimo en la comprensión científica del proceso del sueño. Sabemos que el cerebro humano ejecuta los procesos asociados a la mantención de la vigilia (estar despiertos) y la inducción del sueño (dormir), lo que se denomina ciclo sueño-vigilia, de manera autónoma, mediante complejos sistemas neurofisiológicos que reaccionan frente a estímulos que recibe tanto del ambiente como luz, temperatura y también de procesos mentales internos como pensamientos y emociones (Jiménez y cols., 2010).
Entre los factores que más alteran la calidad de nuestro descanso al dormir destaca el estrés, la ansiedad e incertidumbre. Como se ha revisado en artículos anteriores (Velásquez, 2019), estos estados psicológicos son esperables y comprensibles durante el contexto de pandemia Covid-19, no solo por la preocupación a contraer el Coronavirus, sino por las consecuencias psicosociales que la medida de confinamiento y distanciamiento físico genera en todos/as nosotros/as.
Específicamente en lo referido al sueño, observamos durante la pandemia una mayor aparición de dificultades para quedarse dormido/a, dormir intranquilo/a con movimientos bruscos de extremidades, despertar cansado/a sintiendo que el sueño no fue reparador, despertar más temprano de lo habitual, alteración de hábitos y horarios de sueño. Estas alteraciones conllevan repercusiones físicas y psicológicas que inciden negativamente en nuestra calidad de vida. Entre las más frecuentes encontramos: cefaleas, trastornos metabólicos, baja del sistema inmunológico, alteraciones hormonales, alteraciones del estado de ánimo, irritabilidad, alteraciones al rendimiento cognitivo (productividad), intranquilidad e inquietud.
Estas reacciones son un conjunto esperable de cambios en el ciclo sueño-vigilia producto del contexto en el que estamos viviendo. En efecto, resulta complejo pensar en la idea de estar siempre sin preocupaciones y durmiendo plácidamente mientras una de las pandemias más complejas del último siglo se desarrolla a nuestro alrededor. No obstante, esto no quiere decir que debamos aceptar esta realidad pasivamente, ¡todo lo contrario! será necesario para resguardar nuestra salud poner especial atención a la calidad de nuestro descanso y tomar las precauciones a nuestro alcance para facilitar este vital proceso.
En este artículo, se toma como elemento central de las recomendaciones a entregar el concepto de higiene del sueño el cual refiere a un conjunto de hábitos y conductas que facilitan el sueño y controlan los factores externos que puedan interferir negativamente en este (Rodríguez y cols. 2019). Así, la idea de “higiene” apunta a generar un entorno “limpio” de contaminadores que puedan afectar el proceso de dormir. La eficacia de una buena higiene del sueño como tratamiento del insomnio y de la somnolencia diurna se ha constatado en diversas investigaciones y se recomienda su aplicación como medida complementaria al tratamiento de estas alteraciones (Chiner y cols. 1999)
Algunas recomendaciones para mantener una saludable higiene del sueño son:
Mantenga un horario fijo para acostarse y levantarse, intentando alterar los horarios lo menos posible el fin de semana y feriados, se recomienda postergar máximo una hora el horario habitual.
Permanezca en la cama solo el tiempo necesario para descansar. Evite desarrollar otras actividades diarias acostado/a o sentado/a en la cama como comer, ver televisión, estudiar, trabajar, etc.
No permanezca más de 30 min acostado en la cama sin poder dormir. Si esto ocurre, levántese, vaya a otra habitación y realice alguna actividad relajante y placentera (escuchar música relajante, lectura ligera, etc.) Solo vuelva a su dormitorio y a la cama cuando sienta nuevamente sueño.
Evite las siestas largas y sin horario fijo. Una siesta solo es recomendable si dura máximo 30 min y se realiza entre 13:00 y 15:00 hrs., idealmente en sillón u otro lugar cómodo fuera de la cama.
Realice ejercicio físico frecuentemente. Se recomienda al menos realizar 20 min de actividad física todos los días, de preferencia en las mañanas o hasta máximo 4 hrs antes de su horario habitual de sueño, ya que la activación física inhibe el inicio del sueño.
Repita todos los días antes de dormir una rutina de actividades: tomar una ducha, ponerse pijama, lavarse los dientes, usar una crema, etc., lo importante es que todos los días se repita en el mismo orden. Esto establecerá un hábito que facilitará el inicio del sueño. Con el paso de algunas semanas a medida que se acaba la rutina comenzará a sentir un profundo sueño.
Evite alimentos, bebidas y sustancias estimulantes dentro de las últimas 3 hrs previas a la hora de acostarse a dormir, como café, té, tabaco, mate, bebidas azucaradas, guaraná, alcohol.
Condicione lo mejor que pueda su dormitorio y cama para que le sean lo más cómodo posible. Procure que la temperatura sea agradable, nivel de luz y ruido al mínimo. Ropa de cama apropiada para la época del año. Haga todo lo que le lleve a sentirse cómodo/a para dormir.
Última comida máximo dos horas antes de dormir. Del mismo modo, evite tomar exceso de líquido durante el final de la tarde y la noche. Esto ayuda si despierta muchas veces para ir al baño.
Utiliza el Pc, celular, tableta, etc., hasta máximo dos horas antes de dormir. Si es necesario su uso posteriormente, en la mayoría de los dispositivos tecnológicos actuales es posible configurar filtros de luz en la pantalla para evitar que altere el ciclo del sueño-vigilia.
Si usted ya presentaba previo al desarrollo de la pandemia alteraciones en el ciclo sueño-vigilia, probablemente esté experimentando un período más agudo y complejo de estas alteraciones, por lo que sería pertinente aplicar estas recomendaciones a la brevedad posible. Si a pesar de seguir estas indicaciones usted no observa una mejora significativa de su descanso, recomendaría consultar a la brevedad con un especialista como médico neurólogo para un estudio más acabado de las posibles causas que expliquen la alteración.
Las alteraciones del sueño también se pueden presentar como expresiones de otros problemas psicológicos como Depresión, Ansiedad, Estrés Post-Traumático, problemas relacionales, laborales/económicos, entre otros. Así, no dormir bien, puede constituir una “señal de alarma” para darnos el tiempo de atender ciertas inquietudes y necesidades personales. En este sentido, consultar con un Psicólogo/a Clínico/a puede resultar especialmente útil para detectar la posible causa de la alteración del sueño y abordarla de manera especializada y eficaz. El estudio científico del tratamiento de los trastornos del sueño señala a la terapia cognitivo-conductual dentro de las más apropiadas para el tratamiento del insomnio y otras alteraciones del sueño, siendo incluso eficaz en un 90% de los casos sin requerir de fármacos (Hortelano, 2019).
Referencias
Chiner, E., Arriero, J., Signes-Costa, J., Marco, J. y Fuentes, I. (1999). Validación de la versión española del test de somnolencia Epworth en pacientes con síndrome de apnea de sueño. Archivos de Bronconeumología, N°35.
Hortelano, I. (2019). Terapia cognitivo conductual sustituye uso de medicamentos para tratar insomnio. Entrada del 13/09/2020 en Blog web del Instituto Europeo del Sueño sede Santiago de Chile. Disponible en https://institutoeuropeodelsueno.cl/terapia-cognitivo-conductual-sustituye-uso-de-medicamentos-para-tratar-insomnio/
Jiménez, G., Solís, H., Domínguez, A. y Benítez, G. (2010). Alteraciones del ciclo circadiano en las enfermedades psiquiátricas: papel sincronizador de la melatonina en el ciclo sueño–vigilia y la polaridad neuronal. Salud Mental, vol. 34, n°2, Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente, México.
Rodríguez, M., Gallego, J., Vera, T., López, M., Marín, M. y Simonelli, A. (2019). Somnolencia diurna excesiva e higiene del sueño en adultos trabajadores de España. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, vol. 41, n°3 Pamplona.
Velásquez, T. (2020). Cuarentena y ansiedad ¿Qué puedo hacer? Colección artículos Centro Psicológico Verdán®. Disponible en https://www.verdan.cl/post/cuarentena-y-ansiedad-qu%C3%A9-puedo-hacer
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