Dormir mal no es ningún mito que afecta a la calidad de vida de las personas y en este sentido, se ha demostrado a través de diferentes investigaciones, cómo el insomnio puede ser predictor de ciertas enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o enfermedades al corazón (Torre-Bouscoulet et al., 2016) y no es nueva la asociación que tiene además con patologías de salud mental como la depresión (Benetó-Pascual, 2005). Es en este sentido que se busca entregar ciertas de la llamada higiene de sueño, la cual se ha visto que puede tener efectos positivos en la mejora del buen dormir.
En primer lugar, es necesario aclarar que el insomnio puede definirse como dificultades para iniciar/mantener el sueño o que este sea de mala calidad a pesar de que existan las condiciones adecuadas para que se pueda producir un buen descanso, siendo además, una de las patologías de mayor prevalencia (10-15%) en la población mundial (Contreras & Pérez, 2021). Es necesario que las alteraciones del sueño no incluyen únicamente al insomnio, si que también existen otras patologías como la hipersomnia (dormir excesivo) o narcolepsia (presencia de lapsus de necesidad irresistible de dormir), entre otras las cuales en ocasiones pueden tener abordajes diferentes al que se puede mejorar con la higiene de sueño (Guadamuz et al., 2022).
A partir de esto es que se proponen las siguientes 10 prácticas para mejorar la calidad del sueño (Granados, 2018)
1. Establecer un horario regular para dormir y despertarse.
2. En el caso de tomar siestas, no exceder los 45 minutos
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Para dormir usar ropa cómoda y acogedora.
8. Mantener y buscar una temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquear los ruidos distractores y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
10. Utilizar la cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
Referencias
Benetó-Pascual, A. (2005). Comorbilidad Insomnio-Depresión. Vigilia-Sueño, 17(2). 91-120.
Contreras, A. & Pérez, C. (2021). Insomnio, en busca del tratamiento ideal: fármacos y medidas no farmacológicas. Revista Médica Clínica Las Condes, 32(5). https://doi.org/10.1016/j.rmclc.2021.09.004
Granados, D. (2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Recuperado de: Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society) (elsevier.com)
Guadamuz, J., Miranda, M. & Mora, N. (2022). Trastornos del sueño: prevención, diagnóstico y tratamiento. Revista Médica Sinergia, 7(7). https://doi.org/10.31434/rms.v7i7.860
Torre-Bouscoulet, L., Fernández-Plata, R., Martínez-Briseño, D., Pérez-Padilla, R., Guzmán-Barragán, A. & García-Sancho, M. (2016). Los síntomas del sueño son predictores del número de comorbilidades. Estudio poblacional. Neumología y Cirugía de Tórax, 75(3). 209-214.
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