Las fiestas de fin de año pueden ser una instancia maravillosa para poder compartir y disfrutar con nuestros seres queridos. Sin embargo, para algunas personas estas festividades también pueden ser una fuente de estrés abrumadora que interfiere en el bienestar y dicha propia de la época. Desde exigencias personales respecto a las expectativas provocadas por la Navidad y Año Nuevo hasta la premura de lograr los regalos y la decoración perfecta, resulta lógico preguntar: ¿es posible disfrutar de estas fiestas sin estrés ni tensión?
Para responder esta pregunta, se debe repasar cuatro elementos fundamentales:
En primer lugar, se define el estrés como un estado de alerta que facilita la supervivencia frente estímulos y situaciones adversas, activando cambios bioquímicos, fisiológicos y conductuales (APA, 2013). La sobrecarga en el trabajo, problemas de salud y la sinergia de la cotidianidad son ejemplos de grandes factores de estrés en las personas y las consecuencias son, entre otras, conductuales, físicas, emocionales y cognitivas. De esta manera, el estrés puede alterar el procesamiento de la información en tareas cognitivas complejas, aumentar el flujo de pensamientos no deseados y dificultar la autorregulación eficaz (Antoniou y Alkhadim, 2022). Es decir, el estrés puede modificar cómo las personas actúan, qué piensan y la forma de sentir emociones.
En segundo lugar, entre las razones de porqué estas festividades pueden provocar mayores niveles de estrés, se encuentran los resultados de la encuesta publicada por la Asociación Americana de Psicología (APA) que concluyó que los adultos hispanos presentan una alta preocupación por comprar y asegurar los regalos navideños y ansiedad respecto al sentirse socialmente incómodos durante las festividades y las largas jornadas laborales que preceden a estas fechas (Canady, 2021). De la misma manera, las dificultades económicas, conflictos familiares y complicaciones para planificar y realizar las preparaciones para estas instancias incrementan el estrés de forma transversal, dado que hay un desequilibrio entre las expectativas de lo que debería ser y lo que realmente es. Por otro lado, un factor que no solo provoca estrés, sino también, sentimientos de tristeza, desesperanza y aislamiento es la sensación de soledad, que en Chile ha aumentado a un 21% en el último año (Bravo, Campos, Errázuriz y Fernández, 2020).
En tercer lugar, para responder a la pregunta inicial, se debe comprender cómo se puede prevenir el estrés, acá se exponen 7 posibles pasos (Mayo Clinic, 2020):
Identificar qué cosas provocan estrés: Al entender qué elementos gatillan y mantienen el circulo vicioso del estrés facilita el poder cambiarlo.
Reconocer y aceptar las emociones: Ser consciente de las emociones, comprender que son pasajeras y tener un plan de acción flexible para vivenciarlas, es imperante para la correcta regulación emocional.
Buscar redes de apoyo: Se recomienda la compañía de la familia, amigos y/o de la comunidad si se desea pasar estas fechas en compañía de otros.
Cuidar las expectativas: En un mundo hiperconectado, es difícil no tener grandes expectativas para cualquier área de la vida, así que es necesario establecer metas realistas y concretas.
Aprender a decir no: Saber los límites personales y respetarlos es un punto esencial para prevenir el estrés y proteger la salud mental.
Planificar con anticipación: Evitar dejar todo hasta el último minuto es una gran manera para evadir el estrés en los días cercanos a las festividades.
Cuestionar pensamientos irracionales: Preguntarse ¿Sería lo peor del mundo no tener listos todos los regalos? ¿sería tan terrible si la comida no es la mejor?
En cuarto lugar, se recomienda explorar diferentes formas de autocuidado en estas fiestas, para así tener rápidamente un repertorio de diferentes actividades que permitan regular las emociones y disminuir el estrés y la tensión. A continuación, se presentan algunos ejemplos (Shattell y Johnson, 2017).
Ejercicios de respiración abdominal: En un lugar tranquilo, cierra los ojos e inhala lenta y profundamente con el abdomen, no con el pecho. Luego, exhala liberando el aire del área abdominal e imagina que el estrés y la tensión están saliendo de tu cuerpo. Repite esta secuencia 5 a 10 veces, varias veces al día, recuerda que esto se hace más fácil con la práctica.
Ejercicios de respiración 4X4: Siéntate con la espalda recta y con los pies en el suelo, respira lentamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente del 1 al 4. Retiene la respiración contando del 1 al 4. Exhala lentamente en cuatro tiempos. Descansa también en cuatro tiempos y repite 4 veces.
Registro emocional: En un cuaderno, puedes escribir cómo te sientes en el día o si una emoción fue experimentada con mayor intensidad de lo habitual. Después puedes revisar las razones y las formas de regular tus emociones más tranquilamente.
Deporte/movimiento: Siempre es beneficioso para la mente mantener el cuerpo activo, desde una caminata consciente hasta la práctica de un deporte, es esencial poder estar en sincronía con la mente y el cuerpo para disminuir el estrés y fomentar la regulación emocional.
Asistir a la consulta de un especialista de salud mental: Es habitual presentar dificultades en cuanto a la regulación del estrés o problemas para enfrentar las situaciones producto de estas fechas, por lo que acudir al psicólogo/a es una medida sugerida para contar con las herramientas necesarias para poder lograr satisfactoriamente el cese de la sintomatología.
Finalmente, repasando los cuatro puntos exhibidos, se deduce que la Navidad y Año nuevo son fiestas que sí aumentan el estrés y la tensión en las personas: la preocupación por financiar los regalos, el encuentro con personas indeseadas o la presión social por la perfección son algunos de los factores que lo comprueban. No obstante, se puede prevenir y regular el estrés con una serie de precauciones y autocuidados: evaluando los gatillantes y de qué manera se puede liberar adecuadamente esta tensión, fomentando la reflexión personal y siendo consciente que las festividades más que una obligación son un punto de encuentro, permitiría disfrutar estos días sin tanto estrés ni agobio. Recuerda, mereces un trato compasivo y amoroso, especialmente estos días.
Felices fiestas
Referencias
American Psychological Association. (2013). Comprendiendo El Estrés Crónico. American Psychological Association. Obtenido en https://www.apa.org/topics/stress/estres-cronico?partner=nlm
Antoniou, F., & Alkhadim, G. S. (2022). The Stressful Experience of Goal Orientations Under Frustration: Evidence Using Physiological Means. Frontiers in psychology, 13, 823655. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.823655
Bravo, D., Campos, D., Errázuriz, A., & Fernández, G. (2020, August 25). Termómetro de la Salud Mental en Chile ACHS-UC. Santiago; Centro UC.
Canady, V. A. (2021). Apa Holiday Stress Poll finds pandemic adding to the pressure. Mental Health Weekly, 31(48), 7–7. https://doi.org/10.1002/mhw.33052
Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2020, December 11). Tips for coping with Holiday Stress. Mayo Clinic. Obtenido en https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20047544.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20047544
Shattell, M., & Johnson, A. (2017). Three Simple Mindfulness Practices to Manage Holiday Stress. Journal of psychosocial nursing and mental health services, 55 12, 2-4.