Las emociones son respuestas transitorias a estímulos internos o externos que percibimos del entorno en el que nos encontramos. Surgen a partir de ciertos desencadenantes que se presentan y frente a los cuales reaccionamos por medio de interpretaciones o pensamientos. Algunas de las emociones básicas son la alegría, el miedo, el enojo, la tristeza, el asco, la confianza, entre otras. Es preciso considerar que las emociones pueden implicar manifestaciones en nuestro cuerpo como sudoración, temblores, llanto, risa, entre otros. A su vez, las emociones gatillan conductas que van a impactar en nuestra forma de pensar, de actuar, en nuestras relaciones interpersonales y en el entorno en que vivimos, pudiendo tener consecuencias negativas o positivas.
Durante la etapa de la adolescencia, el cerebro aún no se termina de desarrollar por completo en las áreas a cargo del control de impulsos y gestión de las emociones. Por esto, es común que los y las adolescentes se desregulen emocionalmente presentando dificultades para entender y regular sus emociones. Cuando las personas presentan desregulación emocional, experimentan alta intensidad emocional con evidentes dificultades para entenderlas y regularse emocionalmente, lo que en muchas ocasiones conlleva un importante sufrimiento, pudiendo realizar conductas de riesgo como intentos de calmar ese sufrimiento emocional.
De esta manera, al estar el cerebro todavía en proceso de maduración, los adolescentes requieren del apoyo de los y las adultos/as para reconocer sus estados emocionales, comprender sus reacciones y regularse emocionalmente.
¿Cómo podemos ayudar a nuestros hijos e hijas adolescentes a regularse emocionalmente?
Para comenzar, debemos comprender que uno de los objetivos de la regulación emocional es reducir el sufrimiento. En efecto, no se trata de deshacerse de las emociones debido a que tienen funciones importantes en nuestras vidas, sino de incorporar habilidades de regulación emocional ya que ayudan a modular la expresión de nuestras emociones. La regulación emocional requiere el uso de habilidades de mindfulness, especialmente de la observación sin juzgar y la descripción de las emociones actuales.
Teniendo claro lo anterior, podemos distinguir tres estados mentales: la Mente Racional, la Mente Emocional y la Mente Sabia. Comprender estos estados mentales nos permite conocer y regular tanto nuestras emociones como nuestras conductas.
La Mente Racional es una mente “fría” frente a los problemas, práctica, enfocada en la lógica, en la tarea y en los hechos empíricos. Cuando las personas nos quedamos aquí, no prestamos atención a las emociones ni a los sentimientos. Las decisiones y las acciones son gobernadas por la lógica.
En el otro extremo tenemos a la Mente Emocional. Cuando una persona está en mente emocional, sus pensamientos y conductas están controlados por los estados emocionales presentes; es decir, está siendo gobernada por las emociones que siente en ese momento. De esta manera, piensa y actúa de manera impulsiva, pudiendo amplificar y distorsionar los hechos para que sean congruentes con la emoción del momento. Por lo tanto, aquí no se consideran ni los hechos ni la lógica. Este estado mental puede traer problemas, haciéndonos actuar de forma impulsiva que en el corto plazo nos pueden brindar alivio frente a una emoción, pero que en el mediano y largo plazo no nos brindan solución.
La Mente Sabia, por su parte, es la mente que todos y todas tenemos y a la que debemos aspirar la mayor parte del tiempo. También se le llama “El camino del medio” y corresponde a la integración de la Mente Racional y la Mente Emocional. Es la sabiduría que hay dentro de cada persona y que equilibra la razón y la emoción. Esta mente nos permite reconocer nuestras emociones y pensar en alguna forma efectiva de regularlas y de actuar. Es en la mente sabia donde la gente sabe que algo es cierto o válido. Siempre está tranquila y es donde experimentamos calma y serenidad.
Te compartimos algunos ejercicios para poder realizar y ayudar a conectar con nuestra Mente Sabia:
Habilidades TIP:
Las habilidades TIP son técnicas de la terapia conductual dialéctica (DBT) orientada a producir sensaciones corporales que nos ayudan a alterar la química corporal y disminuir el nivel emocional que estamos experimentando y así poder tolerar el malestar del momento que estamos viviendo.
- T: Temperatura. Puedes cambiar la temperatura de tu rostro aplicando agua fría. También, con mucho cuidado, puedes poner hielo sobre las muñecas, mejillas, o frente. Tu química corporal cambiará gracias a la temperatura.
- I: Intenso ejercicio. Puedes realizar ejercicio físico de alta intensidad en un breve periodo de tiempo, tal como saltar, correr, caminar rápido, etc. En este caso el ejercicio favorece nuestra respiración y la producción de hormonas que regulan las emociones en la amígdala cerebral.
- P: Respiración pausada y relajación progresiva. Podemos respirar profundamente desde el abdomen. Debemos enlentecer el ritmo de la respiración, inhalando y exhalando pausadamente. Podemos inhalar en 5 segundos y exhalar en 7 segundos. En cada respiración vamos inflando el abdomen como si estuviéramos inflando un globo dentro del abdomen.
Autocalmarse con los 5 sentidos:
Este ejercicio nos brinda la opción de calmarse a uno mismo en momentos de malestar emocional utilizando los sentidos para disminuir el nivel emocional.
- Visión: Mirar el paisaje, revisar fotografías que nos evoquen emociones agradables, ver una película divertida, distraerse mirando a la gente que transita por el sector.
- Audición: Escuchar música favorita, atender a los sonidos de la naturaleza, tocar un instrumento musical.
- Olfato: Usar un perfume favorito, sentir el olor de una crema agradable.
- Gusto: Comer algo que guste siendo realmente consciente del sabor del alimento se está comiendo.
- Tacto: Acariciar a una mascota, poner un paño frío en la cabeza, sentir diversas texturas agradables, tocar pasto.
Distraerse con la Mente Sabia:
Muchas veces cuando estamos frente a una situación difícil el problema ocupa toda nuestra atención. Sin embargo, si logramos cambiar el pensamiento hacia un foco diferente del problema, esa distracción nos ayudará a reducir la intensidad emocional. Para lograrlo es fundamental mantenerse focalizado en la actividad que se está realizando; es decir, estar conectados en el momento presente (aquí y ahora) sin distraerse con otros pensamientos. Por ejemplo, si decido escuchar mi canción favorita, tengo que focalizarme en la sensación placentera que me produce esa canción (mente sabia), sin dejarme influenciar por los pensamientos que pudiesen arruinar ese momento placentero.
- Actividades: Distraerse haciendo algo diferente. Jugar un juego de mesa, leer un libro, ver una película, llamar a un amigo/a, compartir un momento agradable con un familiar.
- Movimiento: Bailar, realizar ejercicio físico, realizar ejercicios de estiramiento y elongación.
- Contribuir: Distraerse contribuyendo con alguien o algo. Ser voluntario en algún trabajo o actividad, ayudar a algún amigo con un favor que necesite, llamar a alguien que necesite compañía.
- Poner distancia: Distraerse del problema actual poniendo distancia entre la persona y el problema, posicionando la situación mentalmente fuera por un rato construyendo una pared imaginaria.
- Pensamientos: Poner en la cabeza pensamientos distintos al problema. Contar números primos del 1 al 50, contar de 3 en 3 hasta llegar a una meta. Traducir mi canción favorita en español al inglés. Traducir una canción en inglés que me guste al español. Describir los objetos que hay en la habitación. Pensar el abecedario desde la “z” a la “a”.
Si te resultaron útiles estos ejercicios, te invitamos a que junto con tu hijo o hija adolescente puedas conversarlos y realizar un resumen de ellos. Una especie de “Mapa de Ruta” escrito en papel para que puedan utilizarlo cuando sea necesario.
Recuerda que para ayudar a nuestros hijos e hijas, lo más importante es estar presentes con ellos/ellas escuchándoles atentamente, validando sus emociones sin emitir juicios ni minimizar lo que están sintiendo (su experiencia emocional). Podemos ayudarlos de manera empática a observar y describir con precisión sus propias emociones, pensamientos y conductas, porque debido a la etapa del desarrollo en la que están requieren de nuestra ayuda para aprender a gestionar sus emociones.
Referencias:
Díaz, V., Estefan, T., Garcés, S., Muñiz, A., Pérez, A., Santibañez, M. y Undurraga, T. (2021). No estás sol@: prevenir el suicidio es posible. Universidad de los Andes. https://static1.squarespace.com/static/60cea3c037a77c4cc713db64/t/613ab744782cd877761b1dca/1631237982165/Radar_Libro_Digital.pdf
Linehan, M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford press.
Linehan, M. (2014). DBT? Skills training manual. Guilford Publications.
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