Cuarentena y ansiedad ¿Qué puedo hacer?

La cuarentena es la separación y la restricción del movimiento a quienes han estado potencialmente expuestos a una enfermedad contagiosa y quienes se han sentido enfermos, esto con el objetivo de asegurar la reducción del riesgo de infectar a otros. Frente al brote de COVID-19 se ha utilizado la cuarentena a nivel mundial y se ha asociado a efectos como la pérdida de la libertad de movimiento, la separación física de quienes queremos, aburrimiento, incertidumbre, irritabilidad y ha reportado incluso casos de suicidio (Brooks et al, 2020).

El Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020) señala que los síntomas de salud mental más frecuentes asociados a la pandemia corresponden a:

• Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente, y/o pánico.

• Pensamientos recurrentes sobre la enfermedad o la preocupación por enfermar.

• Necesidad por estar informándose de la enfermedad y dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos.

• Dificultad en el desarrollo de las labores cotidianas o el trabajo adecuadamente; en ocasiones el miedo le paraliza y le impide salir a la calle.

• Sensación de estar en alerta, analizando sus sensaciones corporales e interpretándolas como síntomas de enfermedad.

• Dificultad para controlar la preocupación y preguntas constantes a la familia sobre el estado de salud, advirtiéndoles de los graves peligros que corren cada vez que salen del domicilio.

• Percibe un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración, temblores sin causa justificada.

• Presenta problemas para tener un sueño reparador.

Los períodos largos de cuarentena sumado a diferentes carencias pueden aumentar la sintomatología más frecuente, generando frustración y una sensación de desmoralización (Brooks et al, 2020). Sin embargo, no todo esta perdido, ya que hay algunas técnicas que pueden ayudarnos a manejar y comprender nuestra ansiedad, siendo este un punto de partida y de ayuda en el manejo de la sintomatología y la expresión de otros malestares en el largo plazo.

En relación a la ansiedad, es común encontrar expresiones en forma de somatizaciones (expresión física de un malestar físico no identificable), obsesiones (pensamientos recurrentes y en algunos casos intrusivos) y fobias (temor fuerte e irracional frente a un estímulo) (Reyes-Ticas, 2012). El reconocer de qué forma es más frecuente que se exprese nuestra ansiedad nos ayuda a tener una primera sensación de control, identificando esto, el Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020) propone los siguientes pasos a desarrollar:

Debemos partir validando las sensaciones

“Son normales, molestas pero normales”

Acepto mis emociones sin cuestionar:

“Siento sudoración, calor y me late el corazón más deprisa, estoy con inquietud”. Es normal que me sienta así, no tengo que luchar contra estas sensaciones, poco a poco se irán pasando.

Expresa lo que sientes:

Puedes hablar de lo que sientes y de lo que te preocupa con alguien que haga una buena recepción de tus palabras, siendo importante que te comprenda y no te juzgue. En este sentido, son necesarios los consejos rápidos para intentar hacer algo que te quite esa sensación.

Respira profundamente

Con serenidad, tres veces y continúa con tu respiración normal.

Intenta moverte de vez en cuando.

No estés mucho tiempo sentado/a. Es esencial tratar de realizar algún tipo de actividad física.

Cuida y fomenta las relaciones sociales.

Conversa con familiares y amistades. La tecnología está a disposición y mejorar la comunicación es esencial.

En el día a día, trata de ir focalizando tu atención en las tareas que vas a ir realizando de forma inmediata. Es importante evitar períodos de aburrimiento prolongados y hay que dejar espacio para realizar actividades que te gusten de vez en cuando.

Intenta mantener hábitos de sueño y alimentación saludables.

Por muy tentador que pueda ser comer entre tareas o quedarse despierto/a hasta más tarde, es importante no desregular estos hábitos. La pérdida de esta estructura básica puede constituirse en una fuente de ansiedad.

Diseña objetivos sencillos a trabajar durante el día

y haz lo posible para conseguirlos, a veces incluso aunque no quieras.

Referencias:

Brooks, S., Webster, R., Smith, L., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N. & James, G. (2020) .The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8

Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020). Guía de casos. Intervención psicológica ante la situación derivada del brote de coronavirus, covid 19. Recuperado de:

https://www.copmadrid.org/web/publicaciones/guia-de-casos-intervencion-psicologica-ante-la-situacion-derivada-del-brote-de-coronavirus-covid-19

Reyes - Ticas, J. Trastornos de ansiedad. Guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Recuperado de: http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/TrastornoAnsiedad.pdf