La cuarentena es la separación y la restricción del movimiento a quienes han estado potencialmente expuestos a una enfermedad contagiosa y quienes se han sentido enfermos, esto con el objetivo de asegurar la reducción del riesgo de infectar a otros. Frente al brote de COVID-19 se ha utilizado la cuarentena a nivel mundial y se ha asociado a efectos como la pérdida de la libertad de movimiento, la separación física de quienes queremos, aburrimiento, incertidumbre, irritabilidad y ha reportado incluso casos de suicidio (Brooks et al, 2020).
El Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020) señala que los síntomas de salud mental más frecuentes asociados a la pandemia corresponden a:
Nerviosismo, agitación o tensión, con sensación de peligro inminente, y/o pánico.
Pensamientos recurrentes sobre la enfermedad o la preocupación por enfermar.
Necesidad por estar informándose de la enfermedad y dificultad para concentrarse o interesarse por otros asuntos.
Dificultad en el desarrollo de las labores cotidianas o el trabajo adecuadamente; en ocasiones el miedo le paraliza y le impide salir a la calle.
Sensación de estar en alerta, analizando sus sensaciones corporales e interpretándolas como síntomas de enfermedad.
Dificultad para controlar la preocupación y preguntas constantes a la familia sobre el estado de salud, advirtiéndoles de los graves peligros que corren cada vez que salen del domicilio.
Percibe un aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada (hiperventilación), sudoración, temblores sin causa justificada.
Presenta problemas para tener un sueño reparador.
Los períodos largos de cuarentena sumado a diferentes carencias pueden aumentar la sintomatología más frecuente, generando frustración y una sensación de desmoralización (Brooks et al, 2020). Sin embargo, no todo esta perdido, ya que hay algunas técnicas que pueden ayudarnos a manejar y comprender nuestra ansiedad, siendo este un punto de partida y de ayuda en el manejo de la sintomatología y la expresión de otros malestares en el largo plazo.
En relación a la ansiedad, es común encontrar expresiones en forma de somatizaciones (expresión física de un malestar físico no identificable), obsesiones (pensamientos recurrentes y en algunos casos intrusivos) y fobias (temor fuerte e irracional frente a un estímulo) (Reyes-Ticas, 2012). El reconocer de qué forma es más frecuente que se exprese nuestra ansiedad nos ayuda a tener una primera sensación de control, identificando esto, el Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020) propone los siguientes pasos a desarrollar:
Debemos partir validando las sensaciones
“Son normales, molestas pero normales”
Acepto mis emociones sin cuestionar:
“Siento sudoración, calor y me late el corazón más deprisa, estoy con inquietud”. Es normal que me sienta así, no tengo que luchar contra estas sensaciones, poco a poco se irán pasando.
Expresa lo que sientes:
Puedes hablar de lo que sientes y de lo que te preocupa con alguien que haga una buena recepción de tus palabras, siendo importante que te comprenda y no te juzgue. En este sentido, son necesarios los consejos rápidos para intentar hacer algo que te quite esa sensación.
Respira profundamente
Con serenidad, tres veces y continúa con tu respiración normal.
Intenta moverte de vez en cuando.
No estés mucho tiempo sentado/a. Es esencial tratar de realizar algún tipo de actividad física.
Cuida y fomenta las relaciones sociales.
Conversa con familiares y amistades. La tecnología está a disposición y mejorar la comunicación es esencial.
En el día a día, trata de ir focalizando tu atención en las tareas que vas a ir realizando de forma inmediata. Es importante evitar períodos de aburrimiento prolongados y hay que dejar espacio para realizar actividades que te gusten de vez en cuando.
Intenta mantener hábitos de sueño y alimentación saludables.
Por muy tentador que pueda ser comer entre tareas o quedarse despierto/a hasta más tarde, es importante no desregular estos hábitos. La pérdida de esta estructura básica puede constituirse en una fuente de ansiedad.
Diseña objetivos sencillos a trabajar durante el día
y haz lo posible para conseguirlos, a veces incluso aunque no quieras.
Referencias:
Brooks, S., Webster, R., Smith, L., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N. & James, G. (2020) .The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8
Colegio Oficial de psicólogos de Madrid (2020). Guía de casos. Intervención psicológica ante la situación derivada del brote de coronavirus, covid 19. Recuperado de:
https://www.copmadrid.org/web/publicaciones/guia-de-casos-intervencion-psicologica-ante-la-situacion-derivada-del-brote-de-coronavirus-covid-19
Reyes - Ticas, J. Trastornos de ansiedad. Guía práctica para diagnóstico y tratamiento. Recuperado de: http://www.bvs.hn/Honduras/pdf/TrastornoAnsiedad.pdf
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