El sueño es una de las necesidades fisiológicas del ser humano, tal como lo son el alimento, la seguridad y la compañía, entre otras. El dormir es fundamental para el funcionamiento diario y para mantener una buena salud física y emocional. Sin embargo, suele ser difícil mantener ciertos hábitos y rutinas consistentes con el tener una buena higiene de sueño. Las personas tienden a priorizar cada vez con mayor frecuencia otras actividades por sobre el dormir, esto se puede atribuir a diversos factores propios del sistema en el que estamos inmersos, como lo son la alta demanda y carga laboral y/o estudiantil, uso excesivo de dispositivos electrónicos, estrés, desinformación sobre esta temática y el autocuidado en general.
Otro factor que ha dificultado la permanencia de pautas saludables en relación al sueño actualmente es la pandemia del COVID-19. Hace 1 año y medio para muchos y muchas el espacio de trabajo y descanso son los mismos, obstaculizando el poder establecer límites de espacio y tiempo entre ellos. Del mismo modo, la incertidumbre, el encierro y el miedo a enfermarse han aumentado los niveles de ansiedad en la población, lo cual dificulta el poder conciliar el sueño.
Acá aclararemos lo que se entiende por higiene del sueño y te entregaremos unos consejos para poder mejorarla.
¿Qué es la higiene del sueño?
Se utiliza el concepto de higiene del sueño para hacer referencia a la práctica de seguir ciertas recomendaciones que favorezcan un sueño más descansado y efectivo, lo que ayudará a promover un estado de alerta diurno y evitar el desarrollo de trastornos del sueño. La higiene del sueño estudia las consecuencias que tienen determinados factores ambientales (temperatura, ruido, luz) y factores relacionados con la salud (consumo de sustancias, nutrición, ejercicio físico) en la calidad del sueño.
La prevalencia de trastornos del sueño ha ido en aumento constituyendo un problema en cuanto al cuidado. En niños, niñas y adolescentes, es especialmente fundamental marcar las pautas de higiene de sueño para que permanezcan en el futuro, dado que se adquieren hábitos para el autocuidado.
Frente a esto es importante mencionar que la calidad del sueño no está únicamente relacionada con el hecho de dormir durante la noche, sino que tiene incidencia directa en el buen funcionamiento durante el día, que se ve reflejado en el nivel de atención, memoria y ánimo.
Te dejamos 10 recomendaciones para poder mejorar tu higiene del sueño:
1. Mantén horarios regulares: establece una rutina de horarios fijos para levantarte y acostarte, así ayudaras a tu cuerpo a regular tu reloj biológico.
2. Genera condiciones ambientales adecuadas para dormir: Intenta que tu ambiente de descanso sea lo más confortable y tranquilo posible. Evita la exposición a luz brillante antes de dormir, mantén una temperatura agradable y disminuye los ruidos que están bajo tu control.
3. Realiza ejercicio físico: realizar actividades físicas en general promueve un mejor dormir, sin embargo es importante tener cuidado con los horarios de práctica. Evita realizar estas actividades al final del día dado que activa el organismo y puede irrumpir con tu descanso.
4. No consumas sustancias excitantes: en especial al final del día evita el consumo de café, alcohol, té, tabaco, etc.
5. Cuida tu dieta: la alimentación influye en nuestro sueño, Toma una cena ligera y espera una o dos horas para acostarte. Procura no ir a dormir con hambre, eso puede provocar que te despiertes en la noche en busca de alimento.
6. Evita las siestas prolongadas: si vas a tomar siestas, intenta que éstas duren entre 20-30 minutos y no en la tarde-noche.
7. Protege el descanso en tu cama: evita realizar tareas que impliquen actividad mental, como leer, ver televisión, usar el computador.
8. Puedes realizar un ritual relajante antes de acostarte, como escuchar música tranquila, realizar meditaciones o darte una ducha.
9. Desconéctate de los dispositivos electrónicos antes de dormir: preocúpate de alejar el celular, computador y televisión. Revisar las redes sociales o ver las noticias antes de dormir puede aumentar tus niveles de ansiedad e interponerse con el momento de descanso. También puedes silenciar las notificaciones.
10. Si no logras dormir, levántate: realiza alguna actividad que te induzca el sueño, como una técnica de relajación o leer un libro. Quedarte en la cama puede aumentar tu ansiedad al ver pasar el tiempo sin lograr dormir.
En la actualidad, se tienden a priorizar las horas de vigilia y de producción, postergando las horas de descanso. Ante esto, es importante permitir los espacios de pausa y reflexión para generar conciencia de nuestro bienestar y las consecuencias de no cuidar la higiene del sueño. Te invitamos a incluir estas recomendaciones en tu rutina y a preocuparte sobre tu higiene de sueño.
Referencias bibliográficas.
Aravena, M. A. G. Pandemia y confinamiento: un desorden en los procesos del sueño. Rhombus, 50.
García López, S. J., & Navarro Bravo, B. (2017). Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de Medicina de Familia, 10(3), 170-178.
Masalán, M. P., Sequeida, J., & Ortiz, M. (2013). Sueño en escolares y adolescentes, su importancia y promoción a través de programas educativos. Revista chilena de pediatría, 84(5), 554-564.
Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
Comments