Cuando pensamos en hábitos saludables, el ejercicio físico es una de las primeras cosas que se nos viene a la mente. Sabemos que nos hace bien, pero tenemos problemas explicando exactamente cómo es que nos hace bien.
Lo que si conocemos con certeza, son sus efectos, entre los cuales esta: disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares[1], protegernos contra la diabetes[2] e inclusive disminuir nuestro riesgo de padecer de CÁNCER (!!!)[3] entre otros. Si consideramos que el 26% de los Chilenos muere por enfermedades cardiovasculares , el 27% por cáncer y el 3% por diabetes[4], estamos hablando de que el 56% de nuestras causa de muerte, podrían verse reducidas con la inclusión de más ejercicio físico.
Considerando lo anterior, no es de extrañar que el 96,2% [5] de los chilenos, señale que está de acuerdo con que hacer ejercicio físico hace bien para la salud. Lo cual, lamentablemente no se traduce en más ejercicio, pues tan solo el 19,8% señala hacer ejercicio.
"En esta gráfica se puede observar el concepto de Incongruencia"
Ya vimos que el ejercicio físico tiene bastantes beneficios para nuestro cuerpo, pero ¿que hay de nuestra mente? después de todo, si algo beneficia a todo nuestro cuerpo, sería extraño que no tuviera beneficio alguno sobre nuestro cerebro. Y si consideramos que el 31.5% de nuestra población ha sufrido de alguna enfermedad mental y el 22.2% ha tenido alguna en los últimos 12 meses [6], necesitamos de toda la ayuda disponible.
Es así que comenzamos nuestra serie sobre salud mental y ejercicio físico, donde exploraremos los beneficios del ejercicio físico, en los problemas psicológicos más comunes. En este artículo exploraremos los efectos del ejercicio en la ansiedad.
¿Que es la Ansiedad?
La ansiedad según la American Psychological Association [7] es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como incrementos en la presión arterial o taquicardia.
Todos hemos experimentado esta emoción en mayor o menor grado, pero para las personas con trastornos ansiosos, la ansiedad se manifiesta de manera más aguda. Usualmente la ansiedad los lleva a tener pensamientos intrusivos o preocupaciones recurrentes ("¿y si me siento mal", "¿y si me veo mal?", "¿y si hago el ridículo?"). Pueden a su vez presentar síntomas físicos como sudoración excesiva, temblores, mareos o pulso acelerado. Ejemplos de trastornos ansiosos son: Los ataques de pánico, la ansiedad generalizada, las fobias, entre otros.
Sufrir de un trastorno ansioso no es ninguna gracia y el costo individual y social es bastante elevado. Por ejemplo en EEUU se estima que que el 18% de la población sufre de algún trastorno ansioso y que esto le cuesta al país anualmente 42 billones de dolares, algo así como 27 Trillones (!!!!!) de pesos Chilenos[8]. A esto hay que sumarle las pérdidas familiares y sociales de las personas con ansiedad que dejan de asistir a sus trabajos o de juntarse con amigos y familia debido a su sintomatología
Ejercicio fisico y Ansiedad
A gran escala, se ha observado que a medida que existe mayor nivel de actividad física en una población determinada, existen menores niveles de ciertos trastornos ansiosos [9] de hecho existen estudios que señalan que (especialmente en mujeres) entre mayor es el disgusto por hacer actividad física, mayor es el riesgo de padecer de ataques de pánico o trastorno por pánico [10].
Ejercicio físico como terapia: población saludable
Los efectos positivos del ejercicio físico no son solo aplicables a personas con problemas ansiosos, sino que también a personas saludables, después de todo, la ansiedad es una emoción más. Se ha demostrado en diversos estudios que el ejercicio físico pareciera tener un efecto de reducción del miedo en población saludable. Siendo usualmente un periodo de unas 10 semanas de actividad física en el rango aeróbico lo ideal para un efecto ansiolítico sostenido[11].
Pero no sé preocupen, si bien 10 semanas es el ideal para disminuir la ansiedad en general, se ha demostrado que inclusive solo hacer ejercicio una vez puede tener un efecto ansiolitico[12]. Claro que solo de manera temporal. En otras palabras si tienen que hacer algo que los pone nerviosos, hacer unos 20 o 30 minutos de cardio antes de hacerlo, puede disminuir significativamente su nerviosismo y ansiedad. Solo recuerden bañarse antes.
"nos agrada su entusiasmo, pero no era necesario llegar trotando"
Ejercicio físico como terapia: población clínica
Para las personas con trastornos ansiosos, el ejercicio físico también ha demostrado tener efectos benéficos en el tratamiento de sus síntomas. De hecho en un estudio [13] se demostró que una intervención de 10 semanas, donde se le pidió a sujetos que trotaran de 3 a 4 veces a la semana 5 km cada vez, tuvo un efecto comparable a uno de los tratamientos farmacológicos de cabecera para el tratamiento del trastorno por pánico. La única diferencia, es que el tratamiento farmacológico fue ligeramente más rápido, lo que se atribuyó a que muchos de los sujetos del experimento, no pudieron inicialmente completar los 5 km. Por otro lado, a diferencia del tratamiento farmacológico, hacer ejercicio no tuvo ningún efecto secundario en las personas (al menos no negativo).
RESUMEN
La Intensidad del ejercicio no tiene que ver mucho con su beneficio sobre la ansiedad, siendo un ejercicio leve como las caminatas, equivalentes a ejercicios más intensos como el crossfit o el levantamiento de pesas.
Para disminuir la Ansiedad Estado (la que nos puede dar en una prueba o entrevista), basta con una sesión de 21 minutos antes de realizar la actividad que nos produce ansiedad.
Para disminuir la Ansiedad Rasgo (la de carácter más crónico y patológico), es necesario un protocolo de al menos 10 semanas entrenando al menos unas 3 veces por semana. Siendo la constancia, lo más importante
Basándonos en lo anterior, los siguientes protocolos de ejercicio deberían ser adecuados:
Caminatas a paso regular de 45 minutos unas 3 o 5 veces a la semana
Yoga, pilates, etc. Unas 3 veces por semana.
Ejercicio aeróbico (trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) por 30 minutos 3 veces a la semana.
Ejercicio Intenso (pesas, crossfit, etc.) 3 veces por semana
En términos prácticos, escoja una actividad que le agrade y que pueda hacer por lo menos unas 3 veces por semana y hágala. Posiblemente no solo termine siendo más atlético y saludable, sino que también termine estando más relajado.
1. Phillips, S., Mahmoud, A., Brown, M., & Haus, J. (2015). Exercise interventions and peripheral arterial function: implications for cardio-metabolic disease. Progress in cardiovascular Diseases, 521-534.
2. Lumb, A. (2014). Diabetes and exercise. Journal of the Royal College of Physicians, 673-676
3. American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2012). American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. American Cancer Society, Inc., 30-67.
4. Universidad de Talca. (2008). Atlas de la Mortalidad. Talca: Proyecto del Fondo Nacional de Investigación y Desarrollo en Salud.
5. Mindep. (2016). Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física y Deportes en la Población de 18 años y más. Santiago de Chile.
6. World Health Organization. (18 de Junio de 2007). World Health Organization. Obtenido de WHO: http://www.who.int/mental_health/policy/country/chile/en/
7. American Psychological Association. (s.f.). American Psychological Association. Obtenido de http://www.apa.org/topics/anxiety/
8. Anxiety and Depression Association of America (s.f.) obtenido de https://www.adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics 9-13.Gaudlitz, K., von Lindenberger, B.-L., & Ströhle, A. (2013). Physical Activity and Anxiety. En J. M. Rippe, Lifestyle Medicine (págs. 1397-1408). London: Taylor & Francis Group.